Te-ai îngrăşat în perioada de izolare? Te pregăteşti de vacanţă, dar te gândeşti cu groază la momentul în care va trebui să îţi expui trupul pe plajă? Cătălina Andrei, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice, la clinica AS, îţi vine în ajutor cu câteva sfaturi. Iată care sunt alimentele pe care trebuie să mizezi pentru ca aceste kilograme inestetice să devină o amintire!

Informatiabucuresti.ro: – Cum slăbim vara?

Dr. Cătălina Andrei: – Indiferent de anotimp se aplică aceleași principii generale Avem trei mese principale echilibrate nutritiv și caloric, în funcție de necesarul fiecăruia. În anotimpul cald avantajul constă în faptul că ne sunt la îndemână multe legume, pe care le putem integra, în cantități cât mai mari, în cadrul meselor. Acestea au un conținut caloric mic și atunci cantitățile consumate pot fi generoase. Consumul de legume  asigură un aport important de vitamine, minerale, asta cu condiția să le variem cât mai mult. Sunt o sursă importantă de fibre alimentare și atunci când ne propunem să slăbim acestea oferă senzația de sațietate și reglează tranzitul intestinal. De asemenea în acest anotimp putem petrece cât mai mult timp în aer liber făcând mișcare, putem practica diverse activități sportive care ne fac plăcere. Exercițiul fizic făcut constant intensifică procesul de slăbit și ajută la menținerea greutății. Hidratarea este cu atât mai importantă în acest anotimp, cu 30-40ml/kg corp, mai ales atunci când ne dorim o scădere ponderală. Un organism bine hidratat își accelerează metabolismul. Astfel reuşim să controlăm greutatea mult mai uşor.

– Concret, ce putem mânca?

– Așa cum spuneam, este important să avem cele trei mese principale. Ca recomandare generală, pentru a slabi, trebuie să distribuim cât mai multe calorii în prima parte a zilei, la micul dejun și prânz, iar cina să rămână o masă ușoară. În farfuria noastră trebuie să se regăsească alimente din toate grupele alimentare: legume la fiecare masă, care ar trebui să ocupe cel puțin jumătate din farfurie, un sfert alimente care oferă proteine de calitate superioară pentru sațietate: ou, lactate, peşte, carne slabă (pui, peşte, porc), brânzeturi cu puține grăsimi (light) , iar celălalt sfert să fie o sursă de glucide sănătoase (cereale integrale, pâine integrală, mazăre, fasole boabe,  quinoua, cous-cous).

– E esenţial ca mesele să fie luate la ore fixe?

– Cele trei mese principale nu trebuie să fie la ore fixe, dar sigur că este necesar să le organizăm într-un interval de timp. Pentru a slabi este important ca ultima masă (cina) să fie servită până în ora 20:00.  În acest mod le organizăm și pe celelalte, în funcție de programul nostru, fără a trece peste vreo masă.

– Ce ar trebui să excludem din meniu?

– Atunci când ne propunem să slăbim  trebuie să realizăm un deficit caloric, adică să mâncăm mai puține calorii decât obișnuiam şi să creștem arderile prin intensificarea exercițiului fizic efectuat.  Cel mai simplu este să identificăm alimentele de care știm că facem abuz și să controlăm porția acestora, cu atât mai mult cu cât acestea au un conținut crescut de calorii (dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, carnea foarte grasă, brânzeturi cu conținut crescut de grăsimi,  sucuri etc).

– Alimente pe care putem miza?

– Stilul de viaţă sănătos se bazează pe diversificarea alimentară. Adică chiar și atunci când ne propunem să slăbim nu trebuie să consumăm doar anumite tipuri de alimente, pentru că riscăm deficite nutriționale (deficite de vitamine, minerale). Așadar, recomandarea  ar fi să alegem alimente din toate grupele alimentare, să le diversificăm periodic și le consumăm pe cele cu conținut caloric scăzut.

– Duciurile sunt total interzise?

– În perioada în care ne propunem să slăbim, dulciurile sunt de evitat. Prin conținutul lor de zaharuri și grăsimi aduc un aport crescut de calorii raportate la volum, deși consumăm multe calorii, ele nu țin de foame. Dacă nu folosim energia furnizată de ele, se vor depune sub formă de grăsimi și ne vor bloca procesul de slăbit. Pe măsură ce atingem ținta de greutate, le putem introduce, însă ocazional și în cantități reduse.

– Fructele sunt bune în cură? Ce includem în meniu?

– Fructele sunt o grupă alimentară importantă şi nu ar trebui să lipsească din meniu. Sunt o sursă de vitamine și minerale, iar prin conținutul lor de glucide pot satisface pofta de dulce, fără să aibă foarte multe calorii. În funcție de cantitatea de glucide, conținutul lor în calorii diferă. Fructele  cu conținut caloric scăzut sunt: pepenele galben, pepenele roșu, grepfruitul, pomelo, căpșunile, fructele de pădure, caisele, nectarinele, merele. Fructe cu conținut caloric crescut: bananele, strugurii, perele, prunele, rodia.

– Mezelurile, le evităm sau nu?

– În general, mezelurile sunt alimente intens procesate, cu un conținut crescut de grăsimi săturate (nesănătoase) și de sare. Sunt însă anumite tipuri de mezeluri  pe care le putem consuma ocazional (șuncă slabă de pui/curcan, mușchiuleț de porc țigănesc/țărănesc), dar cu atenționarea că și acestea conțin o cantitate importantă de sare. De evitat cârnații, crenvurştii, salamul.

– Care ar fi acele grăsimi bune pentru organism?

– Și grăsimile sunt importante, ar trebui să reprezinte 20-30% din totalul de calorii consumate într-o zi. Sunt mai multe tipuri de grăsimi: grăsimi săturate (sub 10% din totalul zilnic) de obicei se găsesc în alimentele de origine animală (carne, lactate, brânzeturi) și putem să controlăm porția lor prin alegerea celor mai puțin grase. Grăsimile sănătoase le găsim în alimente precum peştele, uleiurile vegetale, avocado,  trebuie însă să avem grijă la porție, pentru că putem depăși ușor caloriile pe care vrem să le consumăm.